10 изменений в организме женщины после 40: как справиться?

По достижению 40-летнего возраста многие женщины по-прежнему утверждают, что выглядят на десять лет моложе, но к пятидесяти годам это уже неприменимо: в таком возрасте тело претерпевает значительные изменения у каждого, независимо от пола, генетики, текущего состояния здоровья и общего самочувствия. Хотя процесс старения невозможно остановить, мы можем замедлить его ход, при этом осознавая неизбежные изменения, которые ожидают наш организм, и адекватно на них реагируя. Вот что говорят об этом эксперты:

1. Тело накапливает больше жира и меняет его распределение – организм начинает с легкостью набирать жир, но терять его гораздо сложнее, особенно в периоды стресса. Снижение уровня эстрогена лишь усугубляет негативные последствия стрессового воздействия на организм. Кроме того, если во время репродуктивной жизни жир больше скапливается в области бедер для поддержания будущей беременности, то во время менопаузы все начинает скапливаться в области живота.

Теперь вы больше не можете есть вкусности без вреда для фигуры. Ваш рацион должен включать в основном белки и клетчатку, которые обеспечивают чувство сытости и помогают избежать искушений. А для сжигания общего жира в организме рекомендуются кардио- и силовые тренировки.

2. Метаболизм замедляется еще больше – даже регулярные занятия фитнесом не могут полностью предотвратить замедление обмена веществ, хотя те, кто привык к активному образу жизни, замечают этот процесс в меньшей степени, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. 

Чтобы не набирать вес, вам придется уменьшить количество потребляемых калорий. Еще больше ограничьте ее, если хотите похудеть.

3. Гормональные нарушения вызывают проблемы с пищеварением – у некоторых женщин они способны повлиять на состояние кишечника, что приводит к вздутию живота, газам и запорам, связанным с непереносимостью некоторых привычных ранее продуктов.

Выявление пищевой непереносимости может помочь сделать элиминационная диета. Отказ от потенциальных провокаторов на некоторое время помогут организму восстановиться.

4. Ускоряется потеря мышечной ткани – мышцы начинают теряться уже с двадцати пяти лет, если вы не занимаетесь силовыми тренировками. После пятидесяти лет потери становятся более заметными, так как снижается выработка тестостерона и гормона роста.

Изменить свою природу мы не можем, но мы можем изменить свои привычки. Очень важным фактором является сон, поскольку во время сна выделяются гормоны. Отказ от длительных тренировок на выносливость в пользу коротких интервалов и силовых тренировок может быть полезным.

5. Ускоряется потеря костной массы – после наступления менопаузы происходит ускоренная потеря костной массы в течение 3-5 лет, что повышает риск переломов и травм связанных с падениями.

Самый эффективный способ замедлить потерю костной массы – это занятия силовыми тренировками на основные группы мышц, две тренировки в неделю достаточно.

6. Происходит потеря мышечных волокон. Они теряются в два раза быстрее, чем медленные (отвечающие за медленное сокращение). Они помогают быстро восстановить равновесие, когда мы спотыкаемся или резко двигаемся в сторону от препятствия.

На тренировках необходимо уделить особое внимание развитию быстрых волокон. Для этого можно использовать более легкое сопротивление с увеличением скорости либо тренировки с перегрузкой.

7. Один из возрастных изменений связан с потерей гибкости. Если в тридцать или сорок лет кто-то мог легко делать шпагат или вставать на мостик, то после пятидесяти это достижение становится трудным. С возрастом мышцы и сухожилия теряют свою эластичность, межпозвоночные диски дегенерируют, а риск травм повышается. 

Для предотвращения травм и ускорения восстановления необходимо уделять внимание растяжке мышц, стретчингу и массажу. Необходимо делать все это постепенно, избегая повторения упражнений опытных тренирующихся.

8. Многие женщины обнаруживают снижение либидо после наступления менопаузы. Для повышения либидо рекомендуется увеличить уровень тестостерона и гормона роста, а также снизить уровень кортизола. 

Для этого полезно заменить длительные тренировки на выносливость на силовые тренировки и короткие интервальные тренировки. Также стоит ограничить потребление сахара и алкоголя, а также обеспечить качественный сон.

9. Время менопаузы может повысить риск травм, таких как подошвенный фасциит и тендинит. 

Чтобы снизить риск, следует делать перерывы при длительном сидении за столом, правильно держать суставы при поднятии тяжестей и уделять больше времени разминке перед тренировкой. Также стоит варьировать упражнения и избегать повторяющихся движений.

10. Старение кожи также является одним из видимых изменений. Снижение выработки коллагена из-за недостатка эстрогена приводит к потере упругости и появлению целлюлита. 

Для предотвращения этих изменений рекомендуется увеличить потребление коллагена через костный бульон или добавки.